Poté střídavě napínejte a uvolňujte svaly na celém těle v následujícím pořadí:
Předloktí. Pokrčte paže v loktech a pokuste se přitisknout pěsti k ramenům.
Zadní svaly paží. Napřímte paže, jak jen to půjde.
Ramena. Zvedněte ramena směrem k uším.
Krk: Zakloňte hlavu dozadu.
Čelo. Zvedněte obočí, jako byste se ptali.
Oční víčka. Pevně zavřete oči.
Čelisti. Zatněte zuby.
Jazyk a hrdlo. Přitiskněte jazyk k patru.
Rty. Pevně stiskněte rty, jako byste jimi chtěli něco malého uchopit.
Hrudník. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech.
Břicho. Napněte břišní svaly, jako byste se připravovali na úder.
Stehna a spodní část zad. Prohněte záda a zatněte hýždě.
Nohy. Narovnejte nohy a stáhněte špičky dozadu.
Napněte svaly na maximum na 10 sekund a poté je uvolněte a poslouchejte rozdíl v pocitu.
Nechte své tělo, aby si na uvolnění zvyklo.
Seďte v tichu s uvolněnými svaly ještě několik minut, abyste si zapamatovali, jak se tělo cítí v klidu.
Možná se napoprvé neuvolníte úplně, ale pokud budete tuto techniku praktikovat pravidelně a bojovat s úzkostí, brzy pocítíte, že pět minut vám stačí k tomu, abyste se zklidnili a znovu získali kontrolu nad svými emocemi.
Následně se naučíte relaxovat i na cestách: například uvolnit ruce a záda, když jdete do práce, a nohy, když sedíte u počítače.